Qué conviene comer tras la sesión para reponer energía y músculo

Quien termina una sesión de entrenamiento sabe que el cansancio no se va de inmediato. Lo que el cuerpo necesita en las horas siguientes depende de cuánto duró el esfuerzo y de qué tan intenso fue, pero hay pautas generales que ayudan a ordenar la alimentación antes, durante y después de la actividad física.

El organismo, según el material consultado, tiene una ventana de 30 a 60 minutos después del ejercicio para absorber con mayor eficiencia los nutrientes que reponen energía y reparan el tejido muscular. La American Heart Association señala que ese período es el más favorable para ingerir carbohidratos y proteínas juntos.

Carbohidratos y proteínas, cada uno con su función

Los carbohidratos reponen el glucógeno, la reserva de energía que se almacena en los músculos y en el hígado y que el cuerpo consume durante el esfuerzo. Pan integral, arroz, pasta y frutas aparecen como opciones accesibles. Por su parte, las proteínas aportan los aminoácidos que intervienen en la reparación y el crecimiento muscular.

Hidratación y electrolitos

El agua es la opción central para rehidratarse. Las frutas y verduras con alto contenido de agua también suman líquidos y micronutrientes, y el jugo de fruta natural al 100% puede servir a quienes necesitan reponer líquidos y carbohidratos al mismo tiempo. Las bebidas deportivas existen en el mercado, aunque suelen tener azúcar y cafeína en cantidades elevadas.

• Carbohidratos: pan integral, arroz, pasta y frutas.
• Proteínas: pechuga de pollo sin piel, salmón, carnes magras, legumbres y frutos secos.
• Hidratación: agua, melón, naranja, frutos rojos, zanahoria y lechuga.
• Electrolitos (sodio, potasio, magnesio y calcio): frutas, verduras de hoja verde, lácteos bajos en grasa, pescados grasos, frutos secos y semillas.

Cuándo alcanza con la comida

Una revisión publicada en la revista científica Nutrients identificó cuatro procesos que definen la recuperación posterior al ejercicio: reparación muscular, reposición de glucógeno, rehidratación y manejo de la inflamación. El mismo trabajo indica que una alimentación equilibrada puede ser suficiente para quien entrena a cargas moderadas, mientras que los suplementos resultan más pertinentes en deportistas con rutinas de alta exigencia.

La planificación también importa antes de empezar a entrenar. Sobre ese punto, la American Heart Association recomienda hidratarse e ingerir carbohidratos saludables, aunque el material de base no desarrolla esa recomendación con más detalle.