Volver al gimnasio después de un parate: por qué cuesta más correr que levantar pesas

Te pasa a vos, nos pasa a nosotros los santiagueños que vamos tirando con lo que se puede: después de una gripe, un viaje largo o una semana sin meterle al cuerpo, la idea de volver a calzarse las zapatillas se transforma en un pequeño dolor de cabeza. Te subís a la bici o arrancás a trotar y la sensación es clara, algo cambió. El aire falta antes, las piernas se cansan más rápido y uno tiene la impresión de que aquellos meses de entrenamiento se evaporaron como por arte de magia. La buena noticia, según los especialistas, es que no es tan así.

La resistencia se va antes que la fuerza

La diferencia entre quedarse sin aire más rápido y poder mover pesos similares tiene una explicación concreta, que tiene que ver con cómo responde el cuerpo a la pausa. De acuerdo con Jesse Shaw, profesor de medicina deportiva en la Universidad de Western States, la capacidad aeróbica es más sensible a una interrupción de la actividad que la fuerza muscular. Es decir, el corazón, los pulmones y todo el aparato cardiovascular empiezan a echar de menos el entrenamiento antes que los músculos propiamente dichos.

Según Shaw, alrededor de las dos semanas de inactividad puede comenzar a bajar la función cardiopulmonar. Al correr o andar en bicicleta, ese cambio puede sentirse como una dificultad mayor para sostener el esfuerzo o como un aumento más rápido de la frecuencia cardíaca. La fuerza, en cambio, suele mostrar una disminución después de tres a cuatro semanas de suspensión completa del ejercicio.

No a todos les pega igual

Esos plazos, sin embargo, no funcionan de la misma manera para todas las personas. El especialista señaló que el entrenamiento acumulado y la edad influyen en la respuesta del organismo. Quienes tienen una trayectoria más prolongada de actividad suelen conservar mejor sus adaptaciones, y además las tareas cotidianas y el trabajo manual pueden demorar la aparición de pérdidas relevantes de fuerza, algo que no ocurre cuando alguien queda inmovilizado en cama durante un tiempo prolongado.

“La clave para retomar no es forzarse desde el primer día, sino entender que el cuerpo necesita unos días para recordar el ritmo. Si uno le da tiempo, los resultados vuelven.”Andy Stern, entrenador personal

Qué hacer durante la pausa y cómo volver

Para que la interrupción no termine pasando una factura demasiado cara, Shaw destacó la importancia de mantener un consumo adecuado de proteínas durante la pausa, con el objetivo de contribuir a conservar la masa muscular. Stern, por su parte, sugirió sumar movimiento suave y reproducir, cuando sea posible, los movimientos habituales del entrenamiento con una exigencia menor, para que el cuerpo no pierda del todo la memoria.

• Dedicá los primeros días a recuperar energía y sostener una buena hidratación antes de volver a la carga completa.
• Mantené una ingesta adecuada de proteínas para cuidar la masa muscular durante la inactividad.
• Sumá movimiento suave y replicá los gestos del entrenamiento con menor intensidad mientras dure la pausa.
• Al volver, reducí la exigencia inicial y aumentá la carga de manera gradual, sin apurarte por recuperar el ritmo de un día para el otro.

Como me dijo una vez Dora, la vecina del fondo, que camina todas las mañanas por la plaza del barrio: uno nunca vuelve igual de como se fue, pero tampoco vuelve tan mal como cree a los dos o tres días. Lo que queda, al final, es la paciencia para bancarse esa primera semana en la que el cuerpo se queja, la constancia para no abandonar en el intento y la expectativa firme de que, con el correr de las sesiones, los números van a volver a aparecer en el reloj y la sensación de esfuerzo va a ir desapareciendo poco a poco.