Entrenar sin comer lo suficiente: el RED-S y las señales que el cuerpo empieza a mandar

Hay un cansancio que no se va con una noche de descanso, una lesión que vuelve una y otra vez, o un ciclo menstrual que deja de ser previsible. Muchas personas que entrenan con dedicación atribuyen esos síntomas al esfuerzo o a la edad, y no se detienen a pensar en lo que come. Detrás de ese cuadro puede estar el síndrome RED-S, un déficit energético todavía poco conocido.

Qué es el RED-S

El síndrome RED-S aparece cuando la ingesta de alimentos no alcanza para cubrir el entrenamiento y los procesos vitales del cuerpo. Un estudio de 2026, publicado en el Journal of Science and Medicine in Sport, estimó que siete de cada diez atletas femeninas de alto nivel tienen riesgo de desarrollarlo. Las mujeres concentran mayor vulnerabilidad, pero el problema puede alcanzar a cualquier persona que aumente su actividad física sin ajustar la alimentación. El organismo necesita energía para sostener el movimiento y, al mismo tiempo, para funciones como la producción hormonal, la reparación muscular, la salud ósea y el sistema inmunitario. Cuando esa energía no alcanza durante un período prolongado, el cuerpo empieza a resignar recursos.

Las señales tempranas

En las primeras etapas, los síntomas son poco específicos y fáciles de pasar por alto. Entre ellos aparecen:

• Cansancio que no cede con el descanso.
• Menor capacidad de concentración.
• Sueño de peor calidad.
• Infecciones más frecuentes.
• Recuperación lenta después del ejercicio.
• Hambre intensa después de un solo día de ingesta insuficiente.

La nutricionista deportiva Amy Stephens advierte que, si el patrón se sostiene durante una semana, se dificulta el desarrollo de músculo y de resistencia. Según indicó, recuperar el equilibrio puede llevar entre seis y nueve meses.

Las alertas más graves

Hay señales que requieren más atención: menstruación irregular o ausente, dolor al apoyar peso sobre una extremidad y fracturas por estrés que se repiten. La médica deportiva Amy West, del Northwell Orthopedic Institute, señala que la falta prolongada de menstruación puede tener efectos sobre la fertilidad. Por su parte, la cirujana ortopédica Elizabeth Matzkin, del Brigham and Women's Hospital, remarca que la adolescencia y la adultez temprana son etapas clave para alcanzar el máximo desarrollo de masa ósea, y que un déficit prolongado en esos años puede derivar en osteoporosis más adelante.

El riesgo es mayor en disciplinas que priorizan la delgadez o las categorías de peso, como carreras de fondo, gimnasia artística y clavados. El término RED-S reemplazó en 2014 a la denominación anterior, tríada de la atleta femenina, para incluir a todas las personas activas y no solo a las mujeres competitivas. Para la prevención, Stephens recomienda no saltear comidas, mantener tres ingestas diarias y distribuir el plato en porciones de proteínas, carbohidratos y vegetales.