Ensalada con todo: cómo armar un plato que alcance como comida principal

Durante la primavera y el verano, las ensaladas vuelven a ocupar un lugar central en la mesa de muchas familias. Sin embargo, una ensalada puede ser un plato liviano o una comida completa según los ingredientes que se elijan. La clave está en reunir al menos tres vegetales de colores distintos, una fuente proteica de origen animal o vegetal, un hidrato de carbono y una grasa de buena calidad. Pollo, legumbres, huevo, palta, arroz integral o quinoa son algunos de los ingredientes que cumplen esa función dentro del plato.

Variedad de vegetales, colores y texturas

La nutricionista Natalia Escames señala que el error más común es quedarse con una o dos variedades de vegetales. Según explica, muchas personas repiten siempre la misma base, y recomienda sumar al menos tres tipos con colores y texturas diferentes. Entre las opciones posibles menciona hojas verdes, cebolla morada, pimientos, zanahoria o calabaza, según lo que haya en cada temporada.

“Los pacientes se encasillan siempre en la famosa lechuga y tomate”Natalia Escames, nutricionista

Proteína y fibra para sentirse saciado

Para que el plato sea realmente saciante, la proteína no puede faltar. Escames sugiere combinar una fuente vegetal, como lentejas, porotos rojos, garbanzos o quinoa, con otra de alto valor biológico, como huevo, ricota o pollo desmenuzado. Según la especialista, esa mezcla aporta lo necesario para el mantenimiento muscular y la reparación de los tejidos. A eso se suma la fibra, que ocupa espacio en el estómago, prolonga la sensación de saciedad y colabora en el control de la glucemia. De acuerdo con sus palabras, el consumo de fibras estimula el descenso de la insulina y tiene beneficios para la salud metabólica, cardiovascular e intestinal.

Grasas saludables e hidratos que aportan volumen

Las grasas saludables completan la fórmula. La palta, los frutos secos y el aceite de oliva son las opciones recomendadas para sumar sabor y nutrientes sin excederse. En cuanto a los hidratos, el arroz yamaní integral, la papa, la batata, el choclo o la mandioca funcionan como base que aporta volumen y energía sostenida. También pueden integrarse vegetales cocidos como brócoli, coliflor o calabaza, aunque la especialista aclara que los crudos tardan un poco más en digerirse.

• Pollo con palta y huevo sobre hojas verdes
• Arroz integral con atún y tomates cherry
• Quinoa con tiras de pollo, palta y un aderezo ácido
• Lentejas con vegetales asados y un chorrito de aceite de oliva