Después de los 30, los huesos también necesitan que uno de ellos les preste atención

La escena es la de una casa cualquiera de un barrio santiagueño, con el mate todavía tibio sobre la mesa y la radio prendida bajito. Ahí, mientras suena el parte de las siete, uno se acuerda de que el cuerpo va pidiendo cosas distintas a medida que pasan los años. Y de golpe, como tantas veces, aparece una pregunta que parece chica pero no lo es: ¿qué hacemos con los huesos después de los 30? La médica Elaine Dennison, especialista en osteoporosis, se dedicó justamente a responderla, y lo que dijo conviene tenerlo a mano.

La osteoporosis avisa tarde, y mal

La especialista lo dijo con una frase que a mí me quedó dando vueltas: una fractura después de una caída desde la propia altura puede ser la primera señal de que el hueso está frágil. La osteoporosis, explicó, suele pasar inadvertida hasta que aparece una lesión. Por eso, mirar los antecedentes personales y familiares es clave, incluso cuando no duele nada ni se siente debilidad.

Cuándo conviene sentarse a conversar con el médico

• Si en la familia hubo fracturas de cadera, muñeca o columna.
• Si se están tomando o se tomaron corticoides durante tiempo prolongado.
• Si se fuma o se ha fumado durante años.
• Si se tienen enfermedades que dificulten absorber nutrientes, como algunas celiaquías o trastornos inflamatorios intestinales.
• Si se pasó o se está pasando por la menopausia, donde la caída de estrógenos acelera la pérdida de hueso.

Dennison aclaró que la densitometría DEXA y herramientas como el índice FRAX permiten orientar las decisiones clínicas. No se trata de asustarse, sino de tener un mapa.

Mover el cuerpo, pero moverlo en serio

Acá viene uno de los puntos que a nosotros los santiagueños más nos cuesta, y la especialista lo dejó bien claro: para estimular el hueso sirve el ejercicio con carga. Es decir, aquellas actividades en las que el esqueleto soporta el peso del cuerpo y recibe impacto. La lista que mencionó incluye ejercicios de fuerza, subir y bajar de una plataforma, correr y saltar. Los músculos, además, tiran del hueso y le transmiten tensión, lo que favorece la adaptación del tejido. Eso sí: quienes tengan baja densidad en la columna o antecedentes de problemas de espalda necesitan orientación profesional antes de animarse con las pesas. Mi vecina Marta, que ya pasó los 60 y camina todas las tardes por la plaza, me decía el otro día que ella prefiere la pileta. Y está bien, la natación aporta beneficios musculares y cardiovasculares, pero el agua sostiene el cuerpo y reduce la carga sobre el esqueleto. Por eso, explicó Dennison, no produce el mismo estímulo mecánico que las actividades con apoyo e impacto.

Qué poner en la mesa para cuidar los huesos

• Leche, yogur y queso como fuentes clásicas de calcio.
• Alimentos fortificados con calcio y vitamina D.
• Verduras de hoja verde y algunas legumbres que también aportan calcio.
• Proteínas en cantidad suficiente, presentes en carnes, huevos, legumbres y lácteos.
• Vitamina D, que se obtiene del sol en dosis prudentes y de algunos alimentos, y que es clave para absorber el calcio.
• Vitaminas K y C y magnesio, dentro de una alimentación equilibrada con frutas y verduras variadas.

Porque la masa ósea llega a su máximo cerca de los 30 años y, a partir de ahí, el tejido sigue renovándose pero empieza a perder masa cuando la degradación le gana a la formación. En las mujeres, la menopausia marca un punto de inflexión: la caída de estrógenos puede acelerar ese desequilibrio y dejar al hueso más expuesto. La resistencia del esqueleto importa, claro, pero también importa la posibilidad de evitar el golpe. Mantener la fuerza muscular, la movilidad y el equilibrio en los adultos mayores ayuda a reducir caídas que pueden terminar en una fractura. Yo, después de escuchar a Dennison, me quedo pensando que uno suele ocuparse del corazón, del colesterol, de la presión, y se olvida de que el esqueleto también lleva toda la carga de los años. Como me dijo Marta mientras acomodaba la bolsa de las compras: "Yo quiero llegar a los 90 caminando, no en silla de ruedas". Y eso, parece, se empieza a cuidar mucho antes de lo que uno cree.