Caminar, trotar y pedalear sin asfixiarse: la fórmula moderada que recomienda la ciencia

Todo empieza en la vereda de una casa cualquiera de un barrio cualquiera, cuando alguien decide calzarse las zapatillas y salir a la puerta, todavía con el mate sin terminar, apenas con la decisión de moverse un poco más que ayer. La escena se repite en ciudades grandes y pueblos del interior, y tiene un dato científico que la respalda: según la Organización Mundial de la Salud, los adultos deberían acumular entre 150 y 300 minutos semanales de ejercicio de intensidad moderada, una franja que se puede cubrir con prácticas accesibles y sin necesidad de tener una base atlética previa.

El trote suave: correr como si uno pudiera conversar

El primero de los ejercicios que se popularizó con fuerza en los últimos años es el llamado slow jogging o trote suave, un método que el fisiólogo japonés Hiroaki Tanaka, de la Universidad de Fukuoka, bautizó con una imagen tan gráfica como útil: el niko-niko pace, o sea, el ritmo sonriente. La idea es casi obvia en su planteo y, sin embargo, revolucionaria en su aplicación: correr a una velocidad tan baja que permita mantener una charla sin agitarse. La propuesta ganó adeptos primero en Corea del Sur y después se expandió por Europa y América de la mano de las redes sociales.

Stephen Garland, profesor de Fisiología del Deporte en la Universidad de Malmö, suele recordarlo cada vez que le preguntan por dónde empezar: un ritmo que parece sencillo para un corredor con experiencia puede representar un desafío moderado para alguien que venía de hacer poca actividad. Garland vincula ese arranque gradual con mejoras concretas en la capacidad cardiorrespiratoria y con un mejor control de la presión arterial y de la glucosa en sangre, siempre y cuando la práctica sea regular y sostenida en el tiempo.

Zona 2: no es un ejercicio, es una forma de medirse

El segundo recurso no es una actividad específica sino una manera de calibrar la intensidad. La llamada zona 2 se puede alcanzar con una caminata rápida, en bicicleta, nadando o sobre una elíptica, y la referencia práctica vuelve a ser casi la misma: poder decir frases completas sin quedarse sin aire. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte ubica ese umbral entre el 65% y el 75% de la frecuencia cardíaca máxima, aunque aclara que ese porcentaje no funciona igual en todos los cuerpos, porque la edad, ciertos medicamentos y la condición física de cada uno modifican la relación entre las pulsaciones y el esfuerzo real.

Un trabajo de Benedikt Meixner y colaboradores, publicado en la revista Translational Sports Medicine, confirmó que no existe una definición universal de zona 2 basada exclusivamente en la frecuencia cardíaca. Aun así, distintos estudios, entre ellos un metaanálisis difundido en Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, encontraron mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria y en indicadores cardiometabólicos en adultos que incorporaron actividad aeróbica de baja intensidad en su rutina semanal.

La caminata nórdica: bastones, paso firme y todo el cuerpo

La tercera práctica es la caminata nórdica, una variante que surgió en Finlandia como entrenamiento de verano para esquiadores de fondo y que se difundió luego como actividad accesible para todas las edades. Se camina con bastones especialmente diseñados, se impulsa desde el tronco y se involucra no solo a las piernas sino también a brazos, hombros y espalda. La recomendación general es alternar 30 a 60 minutos por sesión, tres a cinco veces por semana, manteniendo una intensidad que permita hablar sin perder el aliento.

A mí, como a cualquiera de nosotros los que intentamos sumar movimiento a la rutina, lo que más me sirve de estos tres enfoques es que se puede empezar por cualquiera de ellos y avanzar desde ahí. No hay una edad tope para animarse y, en muchos casos, ni siquiera hace falta un centro de deportes: alcanza con la vereda de la esquina, un par de bastones o una bici con la que ir a hacer un mandado un poco más lejos.

“Un ritmo que parece sencillo para un corredor con experiencia puede representar un desafío moderado para alguien que venía de hacer poca actividad.”Stephen Garland, profesor de Fisiología del Deporte en la Universidad de Malmö

• Trote suave (slow jogging): correr a ritmo de conversación, 20 a 40 minutos, tres a cinco veces por semana.
• Trabajo en zona 2: caminata rápida, bicicleta, natación o elíptica a intensidad en la que se pueda hablar en frases completas, entre 150 y 300 minutos semanales.
• Caminata nórdica: 30 a 60 minutos por sesión, tres a cinco veces por semana, con bastones y técnica que involucre brazos, tronco y piernas.

Para una vecina con la que hablé esta semana, que empezó a caminar con bastones después de una operación de rodilla, lo más importante no fue el número de pulsaciones ni la métrica exacta: fue volver a sentirse ella misma mientras caminaba. Y eso, que parece un detalle menor, es exactamente lo que la evidencia científica describe cuando habla de mejoras en la capacidad cardiorespiratoria y en los indicadores cardiometabólicos. Lo que cada uno espera, en definitiva, es que el cuerpo acompañe un poco más cada día, sin pedirle heroicidades, y estas tres modalidades son una manera concreta de empezar a construir ese hábito sin rompernos en el intento.