Treinta minutos en la bici antes de acostarse, el truco que le ganó a una noche de mal dormir

En la esquina de mi casa, pasadas las diez de la noche, hay algo que se repite desde hace años: vecinos en pijama saliendo a la vereda, un perro que ladra y alguien que, en lugar de mirar el teléfono, ajusta las zapatillas para dar una vuelta a la manzana. Yo, como tantos, los miro desde el balcón con esa mezcla de envidia y pereba que tenemos los que ya elegimos el sillón. Pero un estudio reciente, publicado en la revista SLEEP y llevado adelante por investigadores de la Universidad Concordia, en Montreal, Canadá, me obliga a tomar nota: hacer media hora de ejercicio moderado antes de dormir puede ser un escudo para la memoria cuando la noche viene corta.

Porque a nosotros los santiagueños, y a los argentinos en general, nos pasa lo mismo que a los jóvenes que reclutaron en Canadá: dormimos mal, dormimos poco y, al día siguiente, pretendemos que la cabeza funcione como si hubiéramos descansado ocho horas. Lo que este trabajo viene a decir es que no todo está perdido si, antes de esa noche de cuatro horas y media, nos subimos a una bici fija o salimos a caminar rápido durante treinta minutos.

Qué hicieron los investigadores

• Reclutaron adultos jóvenes de entre 18 y 35 años, sin trastornos de sueño, y los dividieron en cuatro grupos.
• Un grupo durmió 8,5 horas sin hacer ejercicio; otro durmió 4,5 horas sin actividad física; un tercero combinó noche normal con ejercicio; y un cuarto hizo ejercicio antes de dormir solo 4,5 horas.
• Todos memorizaron 80 pares de rostros y nombres antes de acostarse.
• Los grupos activos completaron 30 minutos de ciclismo de intensidad moderada, calibrada a la capacidad cardiorrespiratoria de cada persona.
• Al despertar, fueron evaluados con 120 pares, mezclando estímulos ya vistos con otros nuevos.

El resultado más llamativo fue el siguiente: el grupo con sueño restringido y sin ejercicio obtuvo el peor desempeño en la prueba de la mañana siguiente. En cambio, el grupo que había hecho ejercicio antes de la noche corta rindió a un nivel prácticamente igual al de quienes habían dormido las ocho horas y media completas. La diferencia entre ambos grupos con privación de sueño resultó estadísticamente significativa, lo que en la práctica significa que el movimiento no fue un placebo ni una casualidad.

Lo que me gustó del trabajo, y se lo cuento a mi vecina Marta cada vez que la cruzo en el pasillo, es que el beneficio no apareció en el aprendizaje inmediato. O sea: el ejercicio no volvió a nadie más listo en el momento de memorizar los pares de rostros y nombres. La ventaja recién se vio al día siguiente, cuando el cerebro tuvo que consolidar lo aprendido durante el sueño. Esa pista fue la que llevó a los investigadores a mirar qué pasaba adentro de la cabeza mientras los participantes dormían.

Para eso usaron polisomnografía, un estudio que registra la actividad cerebral durante toda la noche. El análisis mostró que una mayor proporción de sueño de ondas lentas, la fase profunda del sueño no REM que predomina en la primera mitad de la noche, fue la pieza que medió el beneficio: a más ejercicio previo, más ondas lentas, y a más ondas lentas, mejor rendimiento de memoria al despertar.

“El estudio aclara que el ejercicio no reemplaza al sueño. Lo que cambió fue la calidad del descanso que sí tuvieron.”Investigadores de la Universidad Concordia, Montreal

Y acá viene lo que a mí, como lectora y como cronista, me parece más importante subrayar: nadie está proponiendo que dejemos de dormir. Quienes durmieron poco, siguieron durmiendo poco. Lo que varió fue la calidad del sueño que sí tuvieron. Es decir, el cuerpo descansó menos horas, pero las horas que tuvo las aprovechó mejor, y eso se tradujo en una memoria más firme a la mañana siguiente.

Mientras escribo esto pienso en la cantidad de noches que uno pasa leyendo el celular hasta las tres de la mañana y al otro día se olvida dónde dejó las llaves. Pienso también en quienes trabajan de noche, en quienes cuidan a un familiar, en las madres y los padres que se fragmentan el sueño durante años. Para todos ellos, la idea de que treinta minutos de movimiento moderado antes de acostarse pueden suavizar el golpe cognitivo de una noche corta es, cuando menos, una buena noticia con base científica.

Lo que yo espero, y se lo deseo a quien esté leyendo estas líneas, es que la próxima vez que el sueño nos juegue una mala pasada tengamos a mano la bici, la caminata o la clase virtual, y no solo la pantalla del teléfono. Que el cuerpo pueda mover un poco antes de que la cabeza se apague, y que al día siguiente la memoria nos encuentre despiertos de verdad.