Tres saltos para empezar a entrenar la potencia sin ser un atleta: la receta simple que respalda Harvard

En la punta de la cuadra, con la puerta entreabierta y el sol todavía bajo, Marta, mi vecina de toda la vida, me mira con esa mezcla de curiosidad y recelo que ponemos los santiagueños cuando alguien nos propone algo nuevo. Le dije que estaba escribiendo sobre unos ejercicios raros, cortos y explosivos, y me respondió, como siempre, con la frase que mejor nos define: «Mirá, si no me hace mal y me sirve para no quedar tan tiesa a los cincuenta, probemos». Y de eso se trata esta nota, porque la pliometría, palabra que suena a consultorio sofisticado y que hasta hace poco parecía reservada para boxeadores, velocistas y jugadores de fútbol, hoy aparece recomendada por uno de los sellos más serios del mundo: la Escuela de Medicina de Harvard.

Allá, el doctor Howard LeWine se tomó el trabajo de recordar algo que muchos olvidamos: no hace falta ser un atleta entrenado para empezar a entrenar la potencia. La idea central de su propuesta es que cualquier persona pueda sumar fuerza explosiva, coordinación y algo de fondo cardiovascular con tres movimientos muy simples, ejecutados con sentido común y con una progresión que respete los tiempos del cuerpo.

Qué es, en criollo, la pliometría

En el fondo, la pliometría no es otra cosa que aprovechar el estiramiento rápido del músculo para sacarle más potencia al movimiento siguiente. Cuando un músculo se estira y de inmediato se contrae, genera una fuerza mayor que la habitual. Por eso trabaja sobre las fibras de contracción rápida de las piernas, las mismas que se activan cuando salimos corriendo para cruzar la calle antes de que venga el colectivo o cuando intentamos alcanzar el colectivo, justamente.

Según explica LeWine, los beneficios se notan en cuatro frentes que nos interesan a todos, no solo a los deportistas: la fuerza muscular, la potencia, la velocidad con la que nos desplazamos y la altura del salto. A eso se le suma una mejora en la coordinación y un plus de rendimiento cardiovascular, que nunca viene mal a esta altura de la vida.

Los tres ejercicios que propone Harvard para arrancar

• Saltos laterales. Se parte con los pies juntos, se salta hacia un costado llevando el pie derecho lo más lejos posible y se cae sobre el pie izquierdo; después se repite hacia el otro lado. La indicación clave es subir de a poco la velocidad de ejecución. Es un movimiento con poca carga técnica, ideal como puerta de entrada para quien nunca hizo este tipo de trabajo.
• Saltar la soga. La clásica de los boxeadores. La recomendación es empezar con alrededor de cinco minutos por día e ir sumando tiempo a medida que mejora el nivel. Para los que tienen dificultad para coordinarse con la cuerda, el consejo es practicar primero sin ella: saltar y aplaudirse sobre las caderas con cada movimiento entrena la sincronización entre brazos y piernas antes de sumar el implemento.
• Saltos frontales. Se salta hacia adelante con los pies juntos, se controla el aterrizaje y se vuelve a la posición inicial con otro salto. Los brazos pueden usarse como impulso extra. La clave está en la recepción: aterrizar con suavidad reduce el impacto sobre las rodillas, que es justamente lo que queremos cuidar.

En los tres casos, LeWine subraya dos recomendaciones que parecen de sentido común y que, justamente por eso, muchas veces olvidamos: entrenar sobre superficies acolchadas que amortigüen el impacto, y mantener las rodillas ligeramente flexionadas al caer, para que las articulaciones no se banqueen todo el esfuerzo. Con la práctica constante, dice el especialista, van a ir creciendo tanto la distancia como la altura de cada salto.

La idea de fondo: ir de a poco, sin apurarse

Toda la propuesta se sostiene sobre un principio que a nosotros los santiagueños nos cuesta bastante, y es la paciencia. Empezar con intensidad moderada, dominar la técnica y subir la exigencia solo cuando el cuerpo lo permite. No se trata de transformarse en velocista de un día para el otro, sino de sumar una herramienta más para movernos mejor, caer mejor y, sobre todo, no perder esa fuerza que a los cuarenta, a los cincuenta y a los sesenta empieza a jugarnos en contra si no la entrenamos.

Marta ya me avisó que el lunes compra la soga en el negocio de la esquina y arranca con los cinco minutos que recomienda Harvard. Cada tarde, cuando vuelva del trabajo, espera verse un poco más ágil, un poco más firme en las piernas y, sobre todo, espera no escuchar más crujidos cuando se agacha a levantar la maceta del patio. Esa, precisamente, es la promesa razonable que trae esta rutina: nada de milagros, solo constancia, técnica y un cuerpo que, si lo acompañamos, todavía tiene mucho para dar.