Jugo de zanahoria, fibra y azúcar: lo que cambia cuando la pasamos por la licuadora

En la cocina de la casa de mi tía Marta, en el barrio de Villa del Parque, hay un repasador colgado del horno que lleva más años que yo. Ahí, sobre la mesada, entre una pava eléctrica y un tarro de café, descansa una jarra con un líquido naranja espeso que ella jura que le cambió las mañanas. Mi tía, como tantos de nosotros los santiagueños que vinimos a probar suerte a Buenos Aires, se obsesionó con el jugo de zanahoria después de que una prima le dijo que era casi un remedio. No es exactamente un remedio, pero tampoco es un capricho inocuo: hay diferencias concretas entre exprimir una zanahoria y comérsela entera, y esas diferencias tocan la fibra, el azúcar, la saciedad y la manera en que el cuerpo procesa lo que le metemos adentro.

Qué tiene la zanahoria y qué se gana al exprimirla

La zanahoria entera está compuesta, según la dietista Samantha Coogan, directora del programa de nutrición y dietética de la Universidad de Nevada, entre un 85 y un 95 por ciento por agua. El resto se reparte entre fibra soluble e insoluble, potasio, azúcares naturales y carotenoides, entre ellos el betacaroteno, que es el pigmento que le da el color anaranjado tan característico. Cuando uno la pasa por la licuadora o por el extractor, gran parte de la fracción sólida queda atrapada en el bagazo y se descarta. El líquido resultante queda concentrado en agua, potasio y betacaroteno, pero pierde casi toda la fibra.

Esa diferencia no es un detalle menor. La fibra soluble e insoluble cumple dos funciones que el jugo no puede reemplazar de la misma manera: regula la velocidad a la que el organismo absorbe los azúcares y aporta volumen al bolo intestinal, lo que ayuda a mantener regular el tránsito. Por eso, un vaso de jugo de zanahoria llena menos que una zanahoria entera rallada o cortada en bastones, aunque la cantidad de líquido parezca mayor.

Las vitaminas A y C, y el papel del betacaroteno

El betacaroteno se transforma parcialmente en vitamina A dentro del cuerpo. Según el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, esa vitamina participa en la formación de rodopsina, una proteína de la retina sensible a la luz, y contribuye al mantenimiento de las barreras mucosas del aparato respiratorio y gastrointestinal. La vitamina C presente en el jugo, en tanto, actúa como antioxidante y participa en la producción de colágeno, la proteína que da estructura a la piel, los tendones y los vasos sanguíneos.

“Las vitaminas A y C que aporta el jugo de zanahoria participan en funciones concretas del sistema inmunitario y ayudan a mantener la integridad de las mucosas. La zanahoria entera, cruda o apenas cocida, conserva además la fibra que el jugo no retiene.”Lina Begdache, nutricionista y profesora asociada de la Universidad de Binghamton

El tema del azúcar y qué dice la OMS

Como el jugo concentra los azúcares naturales de la zanahoria y además se ingiere más rápido de lo que se tarda en masticar una pieza entera, la Organización Mundial de la Salud los clasifica como azúcares libres y recomienda que su consumo no supere el diez por ciento de la energía diaria. En un adulto que ingiere unas dos mil calorías, eso equivale, como tope general, a unos 50 gramos. Un vaso de jugo de zanahoria casero puede aportar entre 8 y 12 gramos de azúcar natural, una cifra que se multiplica rápido si se lo mezcla con manzana o se le suma azúcar.

Un punto que muchas veces pasa por alto la mesa familiar: los jugos envasados suelen sumar azúcares añadidos para empalagar el paladar. Antes de llevarlos a la alacena conviene revisar la etiqueta y comparar la cantidad de azúcares totales por vaso. Si el número se acerca a los 20 gramos o los supera, el producto dejó hace rato de ser solo zanahoria exprimida.

Cuándo conviene el jugo y cuándo es mejor la verdura entera

El jugo puede ser un buen complemento en algunas situaciones puntuales: personas con dificultad para masticar, días de mucho calor en los que cuesta ingerir sólidos, o como vehículo para sumar potasio y antioxidantes a la dieta. La hidratación, en cualquier caso, sigue dependiendo sobre todo del agua simple, como recuerdan las especialistas consultadas. Para el día a día, la recomendación general pasa por alternar la zanahoria rallada en ensaladas, cocida al vapor o al horno, y reservar el jugo para ocasiones puntuales, idealmente preparado en casa, con zanahoria fresca, bien lavada y pelada, y combinado con otras frutas como manzana y limón, o con pomelo y jengibre, según el gusto de cada uno.

Mi tía Marta, mientras tanto, sigue empecinada con su jarra de cada mañana. Ahora, eso sí, después de charlar largo con la nutricionista del centro de salud del barrio, le agregó una zanahoria rallada al almuerzo y le quitó media cucharada de azúcar que le venía echando al jugo desde hace años. Me dijo, con la tranquilidad que solo da haber criado cuatro hijos, que ella espera seguir tomándolo un buen rato más, pero ahora sabe que la fibra también cuenta y que no todo lo que brilla en la licuadora es oro, aunque sea anaranjado.