Huesos firmes después de los 40: el tiempo que tarda en verse un cambio y por qué vale la pena empezar hoy

En una casa de barrio, con las persianas a medio correr y un termo cebado sobre la mesa, Graciela, vecina de toda la vida, se sienta después de su caminata diaria y se queja de los huesos. Tiene 58 años, vive en el sur de la provincia, y la semana pasada se levantó con un dolor en la muñeca que no le quitó nadie. Mientras revuelve el mate, me cuenta que en el último control le dijeron que tenía los huesos más débiles de lo esperado. La escena se repite en cualquier esquina: nosotros los santiagueños, como tantos otros argentinos, solemos descubrir el problema cuando ya está encaminado. Y sin embargo, la medicina tiene bastante claro qué se puede hacer para frenarlo, aunque los resultados tarden en aparecer.

La densidad ósea no es un trámite que se resuelve de un día para otro. Alcanza su pico máximo antes de los 30 años y, a partir de los 40, empieza a declinar de manera gradual. Lo que se haya acumulado hasta ese momento funciona como una especie de herencia para las décadas siguientes: a mayor capital óseo construido en la juventud, mejor blindaje en la vejez. Por eso los especialistas insisten en que nunca es tarde para empezar, pero también en que la constancia es innegociable.

Por qué el movimiento le habla al hueso

El esqueleto no es una estructura quieta: responde a lo que le pedimos. Cuando recibe presión mecánica a través del ejercicio, las células encargadas de formar tejido óseo, llamadas osteoblastos, reciben la señal de ponerse a trabajar. No hace falta maratones ni proezas: levantar peso, saltar, trotar o incluso caminar ya genera el estímulo que el hueso necesita para mantenerse firme. Plataformas vibratorias, sentadillas, estocadas y pasos largos con carga suman puntos en la misma dirección. El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido lo resume en una fórmula bastante accesible: 150 minutos semanales de actividad moderada más dos sesiones de fuerza. La doctora Natasha Desai, profesora del departamento de cirugía ortopédica de la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York, lo dijo con una frase que los médicos repiten en cada consulta: el entrenamiento de fuerza es uno de los ejercicios que más recomendamos.

La mesa también construye huesos

La alimentación hace el resto, aunque no sustituye al movimiento. Calcio y vitamina D son los dos nutrientes que los especialistas ponen en el centro de la escena: se consiguen en lácteos, en pescados grasos como el salmón y la caballa, en verduras de hoja verde como el brócoli y la col rizada, y también en alimentos fortificados. Los suplementos existen y tienen su lugar, pero no compensan una dieta desordenada ni reemplazan lo que el cuerpo absorbe de un plato bien armado. La misma especialista aclaró algo que parece un detalle pero no lo es: es mejor consumir calcio a lo largo del día que tomarlo de golpe, porque el organismo lo aprovecha mejor distribuido en varias comidas.

Mujeres y menopausia: cuando la caída se acelera

Para las mujeres hay una etapa que cambia las reglas del juego. Mientras los estrógenos se mantienen estables, la pérdida de hueso es inferior al uno por ciento anual, un ritmo que el cuerpo tolera sin demasiados sobresaltos. Con la menopausia y la caída hormonal, esa cifra puede trepar hasta el tres por ciento por año, un salto que asusta a cualquiera que mire los números. Pasada esa transición, el ritmo vuelve a desacelerarse, pero el terreno que se haya perdido en el medio pesa. Por eso los chequeos y los hábitos previos cuentan tanto.

• El pico de densidad ósea se alcanza antes de los 30 y empieza a caer a los 40, por lo que cuanto antes se empiece con buenos hábitos, mayor será la reserva para el futuro.
• El entrenamiento de fuerza y los ejercicios con carga son la herramienta más eficaz: levantar pesas, saltar, correr o caminar ya le hablan al hueso.
• La recomendación general es 150 minutos semanales de actividad moderada más dos sesiones de fuerza.
• El calcio y la vitamina D se consiguen en lácteos, pescados grasos, verduras de hoja verde y alimentos fortificados, y conviene repartirlos a lo largo del día.
• En la menopausia la pérdida ósea puede acelerarse hasta un tres por ciento anual, así que el seguimiento médico se vuelve clave.
• El alcohol en exceso, el tabaco, el uso prolongado de corticoides y las fracturas por estrés repetidas aceleran el deterioro con independencia del sexo o la edad.

Y acá viene lo que casi nadie quiere escuchar: los cambios visibles en una densitometría pueden demorar entre uno y tres años de práctica sostenida. No es un esfuerzo de una temporada, es un plan de varios inviernos. Graciela, mientras termina el mate, dice que lo que más le cuesta es imaginarse dentro de tres años cumpliendo con la rutina. Le pregunto qué espera que pase, y se queda un momento en silencio antes de responder. Quiere llegar a los 70 sin tener que mirar cada escalón con miedo. Quiere seguir yendo a la plaza con sus nietas sin que una muñeca dolorida le arruine la tarde. Esa, dicen los especialistas, es la clase de expectativa que el cuerpo, si se lo entrena con paciencia, suele devolver con el tiempo.