Dulce de membrillo en carrera larga: energía sabrosa, pero no alcanza sola

La esquina de cualquier almacén de barrio, en Santiago del Estero o en cualquier pueblo del interior, todavía guarda una costumbre que se repite generación tras generación: cortar un trozo de dulce de membrillo y comerlo con queso, a media tarde, mientras la radio cuenta las novedades del pueblo. Esa imagen hogareña, casi ritual, es la misma que muchos corredores hoy se llevan en el bolsillo cuando salen a entrenar o a competir. La pregunta que empieza a aparecer en los grupos de running es si esa golosina casera sirve como combustible en una carrera larga, y la respuesta, como casi todo en nutrición deportiva, no es blanca ni negra.

Para empezar, hay que entender qué es lo que el cuerpo pide durante un esfuerzo prolongado. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y la Asociación Dietética Británica coinciden en que, en actividades que superan la hora de ejercicio intenso, conviene apuntar a un consumo de entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora, ajustando esa cifra según la tolerancia intestinal de cada persona, la exigencia del tramo y las condiciones del ambiente. Esa es la vara con la que se mide cualquier alimento que se quiera llevar encima mientras se corre.

Energía sabrosa, pero difícil de medir

El primer problema práctico es que el dulce de membrillo no viene dosificado. A diferencia de los geles y las barritas, que detallan en la etiqueta cuántos carbohidratos aporta cada unidad, el dulce depende de la receta. Un pedazo cortado a ojo puede equivaler a un gel o quedarse corto. Para organizarse, entonces, no queda otra que consultar la etiqueta del producto comercial o, si es casero, calcular la composición a partir de los ingredientes. Esa información es la que permite decidir cuánto llevar y cómo combinarlo con otros alimentos ya probados en entrenamientos anteriores.

“Para correr no alcanza con que algo nos guste: hay que saber cuánto combustible tiene y cómo lo tolera el cuerpo mientras uno está exigiéndose.”Mariana Ledesma

La trampa de la fibra y las grasas

Una mezcla de membrillo con avena y frutos secos puede ser una opción interesante para tomar antes de salir o en la merienda de recuperación, pero mientras se corre suele jugarnos en contra. La fibra y las grasas hacen más lenta la digestión y favorecen molestias gastrointestinales, que son justamente las que nadie quiere enfrentar en el kilómetro treinta. Por eso, antes de confiar en cualquier combinación, lo mejor es probarla en un entrenamiento largo y ver cómo responde el propio cuerpo. Lo que le cae bien a un compañero de club puede ser un problema para el vecino de la vereda de al lado.

La hidratación no se resuelve con dulce

Nosotros los santiagueños sabemos bien que el calor no perdona, y mucho menos en una carrera larga. El dulce de membrillo aporta energía, eso está claro, pero no reemplaza el agua ni resuelve la reposición de sodio que se pierde con el sudor. En jornadas con alta temperatura o humedad, la alimentación y la hidratación tienen que pensarse juntas, y cuando el esfuerzo se extiende puede ser necesario sumar electrolitos. Olvidarse de eso es tan grave como quedarse corto con los carbohidratos.

Al terminar la carrera, además, reponer energía es solo una parte de la recuperación. Según el esfuerzo realizado y el tiempo que falte hasta la próxima sesión, la comida posterior conviene que incluya proteínas, líquidos y minerales, no solo hidratos. El membrillo puede estar en esa mesa, pero difícilmente como plato único. Carmen, una corredora amiga del barrio, me decía el otro día que después del maratón lo que más le pedía el cuerpo era una milanesa con puré y un vaso grande de agua fresca. La ciencia, en realidad, no le lleva demasiado la contraria.