Ciática: cómo mover la cadera y la espalda sin pasarse de rosca y en qué momento hay que ir al médico

En la cocina de cualquier casa de barrio, con la pava todavía haciendo ruido sobre la hornalla, doña Marta, vecina de toda la vida, se sienta despacio en la silla y se queja de la pierna: le tira, le quema, a veces le hormiguea, y ella, que ya peina canas y va para los sesenta, dice que aprendió a convivir con la ciática como quien convive con un gato que aparece cuando quiere. La escena, tan nuestra, tan de casa, es el punto de partida para entender de qué hablamos cuando hablamos de ciática y por qué conviene tomársela en serio sin dejarse llevar por cualquier recomendación de grupo de WhatsApp. Nosotros los santiagueños, y los argentinos en general, solemos aguantar el dolor hasta que ya no queda otra, y a veces esa espera es justo lo que complica un cuadro que, bien leído, tiene pautas claras de cuidado.

Qué es la ciática y por qué duele así

Qué es la ciática y por qué duele así

El cirujano ortopédico de columna Rohan Desai lo explica con una sencillez que se agradece: la irritación del nervio ciático puede manifestarse como dolor, como sensación de quemazón o como hormigueo que se va de la zona lumbar hacia una pierna, y a veces hasta llega al pie. Esa molestia, por sí sola, no alcanza para armar una rutina de ejercicios: los movimientos necesitan ajustarse a la evaluación profesional y a la respuesta de cada paciente, porque lo que le va bien a doña Marta puede ser un problema para su primo Raúl. La idea central es bien concreta: el cuerpo manda señales y hay que aprender a leerlas antes de hacer cualquier postura.

Las posturas que propone la fisioterapeuta

La fisioterapeuta Jennifer Howe trabaja con movimientos de cadera, abdomen y espalda, y deja una regla de oro que atraviesa toda la rutina: si el ejercicio genera más dolor o más presión, hay que frenarse en seco. No se trata de aguantar callado, sino de probar y observar. Para movilizar la cadera, describe una posición boca arriba en la que se apoya un tobillo sobre la rodilla de la otra pierna, dibujando una especie de cuatro, y se llevan ambas hacia el pecho. Esa figura se sostiene unos 30 segundos y se repite tres veces por lado, siempre y cuando las molestias no aumenten.

Otra variante para la misma zona es tomar una pierna por detrás de la rodilla y acercarla despacio hacia el hombro del lado contrario, sin tirones, manteniéndola unos 30 segundos y repitiendo tres veces antes de cambiar. Para el abdomen, la propuesta es acostarse boca arriba con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en la cama, contraer el abdomen y llevar la zona lumbar hacia el apoyo, con diez repeticiones de unos cinco segundos cada una. En la zona lumbar, acercar ambas rodillas al pecho puede sostenerse 30 segundos y repetirse tres veces si el dolor disminuye. Para los cuadros asociados a una hernia discal, Howe sugiere apoyarse boca abajo sobre los antebrazos, con los codos alineados debajo de los hombros, durante 30 segundos, y repetirlo solo si mejora el dolor que desciende por la pierna. Las indicaciones son orientativas y no reemplazan el diagnóstico médico; el NICE recomienda retomar las actividades cotidianas de acuerdo con la evolución de cada persona.

• Figura de cuatro, boca arriba, con un tobillo sobre la rodilla contraria, 30 segundos y tres repeticiones por lado, sin aumentar el dolor.
• Pierna tomada por detrás de la rodilla y llevada al hombro del lado opuesto, 30 segundos y tres repeticiones por pierna, sin tirones.
• Abdominales con piernas flexionadas y plantas apoyadas, diez repeticiones de cinco segundos cada una, llevando la zona lumbar al apoyo.
• Rodillas al pecho durante 30 segundos, tres repeticiones, siempre que el dolor ceda.
• Apoyo boca abajo sobre los antebrazos con codos bajo los hombros, 30 segundos, solo si mejora el dolor que baja por la pierna.

Cuándo dejar los ejercicios y salir corriendo al médico

Acá es donde la nota deja de ser una guía de gimnasia y pasa a ser una cuestión de salud seria. Si durante los movimientos aparece debilidad muscular, una pérdida marcada de sensibilidad o dificultades para controlar la vejiga o los intestinos, no hay que esperar a que se pase ni aguantar hasta el lunes. Esas señales son motivo de consulta inmediata, porque pueden estar hablando de una compresión del nervio que necesita atención profesional cuanto antes. En esos casos, doña Marta no se sienta en la cocina a probar posturas: va a la guardia.

Al final del día, lo que uno espera, y la profesional también, es que la persona pueda volver a levantarse de la silla sin pensarlo, cruzar la pierna con naturalidad y subir la escalera sin negociar con el cuerpo. Si los ejercicios están bien elegidos, si las señales de alarma se respetan y si el profesional sigue de cerca la evolución, la ciática suele dejar de ser esa visita incómoda que se instala en la pierna para volver a ser, simplemente, un recuerdo. Y eso, en cualquier casa de barrio, es una buena noticia.