Tofu en la mesa de los argentinos: por qué sumarlo puede ser una buena idea para la salud

El mostrador de la dietética del barrio está cambiando sin hacer ruido. Entre paquetes de semillas y latas de atún, el tofu empezó a ganarse un lugar que antes no tenía, y cada vez más lectores me preguntan qué hay de cierto en todo lo que se dice sobre ese bloque blanco, firme, de origen vegetal, que aparece en mil recetas y que a primera vista parece insulso. Lo investigué durante varias semanas, leí lo que publicaron especialistas en nutrición y hablé con quienes lo consumen hace años. Esto es lo que pude, con honestidad, para que cada uno saque sus propias conclusiones.

Qué es y qué nutrientes aporta

El tofu se elabora con soja, agua y un coagulante que le da cuerpo y textura. Esa sencillez esconde un perfil nutricional interesante. Las variedades firmes y extrafirmes concentran más proteína porque tienen menos agua y pueden aportar entre 8 y 12 gramos por porción, mientras que las versiones blandas o sedosas rondan los 4 a 6 gramos. Además, contiene calcio, hierro, magnesio, potasio, manganeso y vitamina B5, y se destaca algo que no es menor: aporta los nueve aminoácidos esenciales, esos que el cuerpo humano no puede fabricar y tiene que obtener a través de la comida. Por eso se lo suele definir como una proteína completa, una condición que no es tan habitual en los alimentos de origen vegetal.

“Decenas de años de investigación no encontraron relación entre el consumo de soja y un mayor riesgo de enfermedades crónicas.”Natalie Romito, dietista de la Clínica Cleveland

Qué dice la evidencia sobre corazón y huesos

• Un estudio de 2020 publicado en la revista Circulation siguió durante años a más de 210.000 profesionales de la salud en Estados Unidos y mostró que quienes consumían al menos una porción de tofu por semana presentaron un 18 por ciento menos de riesgo de enfermedad cardíaca en comparación con quienes lo comían rara vez.
• Según Qi Sun, profesor de Nutrición y Epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard y autor principal de ese trabajo, incluir tofu a diario resulta razonable para la gran mayoría de las personas, siempre dentro de una alimentación equilibrada.
• Las isoflavonas de la soja, que durante años generaron dudas por su actividad similar a la del estrógeno, podrían contribuir a reducir la pérdida ósea, un punto especialmente relevante después de la menopausia, según describió Carrie Madormo, enfermera titulada especializada en nutrición.
• La dietista Natalie Rizzo sostuvo que los estudios realizados en personas no respaldan la idea de que esos compuestos aumenten el riesgo de cáncer.

La Sociedad Americana contra el Cáncer, por su parte, informó que los estudios disponibles muestran que el consumo de soja dentro de una alimentación normal puede reducir o no modificar el riesgo de cáncer de mama, aunque aclaró que no recomienda los suplementos de soja, donde la concentración de determinados compuestos cambia de manera considerable respecto del alimento entero.

A todo esto le sumo una conversación que me quedó dando vueltas, la de Marta, una vecina del barrio de Floresta que hace más de seis años dejó la carne roja por consejo de su médica y empezó a sumar tofu dos veces por semana. Me dijo, mientras pelaba naranjas en la cocina de su casa, que al principio le parecía que no le iba a llenar la panza, pero que con el tiempo aprendió a marinarlo, a dorarlo en la sartén con un poco de aceite y a sumarlo a guisos y ensaladas. Nos pasa a muchos, pienso, que descreemos de un alimento hasta que alguien cercano nos muestra que puede entrar en la rutina sin grandes revoluciones. Los especialistas coinciden, de hecho, en que puede integrarse sin inconvenientes en una dieta variada, siempre que la persona no sea alérgica a la soja, algo que las mismas dietistas recomiendan descartar con un análisis clínico antes de hacer un cambio importante en la alimentación. La expectativa que me queda, y que supongo comparten quienes se acercan a este tema, es que la próxima vez que alguien pase por la verdulería o por la dietética y vea ese paquete de tofu, lo mire como una opción más, con sus virtudes y sus límites, en vez de un cuerpo extraño. Después de todo, nosotros los argentinos llevamos años sumando y quitando ingredientes de la mesa según lo que recomienda la evidencia, y el tofu parece estar pidiendo, con prudencia y con papeles, un lugarcito en esa conversación.