Rodillas en jaque: los vicios de técnica que arruinan el gimnasio y la vuelta atrás que sí funciona

En el vestuario del club de siempre, mientras una se ata los cordones y otra se acomoda la rodillera, doña Marta, que va tres veces por semana desde hace veinte, se queja con la franqueza que tenemos nosotros los santiagueños cuando algo nos preocupa de verdad: le duelen las rodillas y no entiende por qué, si ella hace todas las máquinas que le indican en la rutina. La escena se repite en cada gimnasio del país, y la respuesta, según un trabajo científico reciente, es tan incómoda como reveladora: no importa cuánto se fortalezca el cuádriceps si la técnica está mal desde el vamos.

La investigación se publicó en febrero de 2026 en la revista Arthritis Care & Research y siguió a 377 adultos con molestias en la rodilla durante dieciocho meses. Lo que halló el equipo que llevó adelante el estudio es que la masa muscular, por sí sola, no protege a la articulación cuando los movimientos se ejecutan con errores que hoy están perfectamente identificados. Entonces, ¿qué mirar en el espejo antes de cargar la barra?

El colapso de rodillas: el enemigo silencioso de la sentadilla

Para la fisioterapeuta Casey Lee, no hay duda: el colapso de rodillas hacia adentro, lo que en la jerga se llama valgo dinámico, es el error más frecuente y, al mismo tiempo, el más dañino. Sucede cuando la rótula se desvía hacia el centro en lugar de seguir la línea de los dedos del pie. Aparece en sentadillas, en zancadas y en la prensa de piernas, y sobrecarga la articulación muy por encima de lo que esa estructura está preparada para tolerar. La corrección es tan simple como decirlo: entrenar frente a un espejo, sostener las rodillas alineadas con los dedos durante todo el recorrido y, sobre todo, concentrarse en la técnica antes que en el peso.

Ahora bien, si el cuerpo insiste en llevar las rodillas hacia adentro pese a la concentración, ahí conviene no hacerse el distraído: puede estar hablando de un tobillo rígido o de un glúteo medio débil. En esos casos, la consulta con un especialista deja de ser opcional y se vuelve urgente.

El tobillo que no se mueve y la trampa del calzado

La movilidad del tobillo, que parece un tema menor, define buena parte de lo que pasa más arriba. Cuando esa articulación pierde amplitud, la rodilla se ve forzada a avanzar más allá de la línea de los dedos durante la zancada, y el tobillo gira hacia adentro, generando una torsión que termina castigando a la tibia. Para detectarlo en casa, sirve un test tan sencillo como eficaz: se apoya la punta del pie a unos diez centímetros de la pared y se intenta tocarla con la rodilla sin despegar el talón. Si no se llega, hay una limitación que arrastra toda la cadena.

“La articulación de la rodilla está diseñada para moverse en una línea. Cuando se la desvía, se la está castigando de manera innecesaria.”Casey Lee, fisioterapeuta

La corrección pasa por ampliar el paso y reducir el rango de avance hasta recuperar movilidad. Y acá aparece otro actor que muchas veces queda fuera de la conversación: el calzado. Una suela gastada cambia la pisada, modifica el apoyo y termina pagando el pato la rodilla, que es la más noble de las articulaciones del tren inferior pero también la más sufrida.

Pararse del todo, el peor negocio

• Estiramientos suaves antes y después de la sesión.
• Trabajo con rodillo de espuma para liberar la fascia.
• Ejercicios isométricos, como la sentadilla contra la pared, que suman fuerza sin impacto.
• Ejercicio acuático, siempre que sea posible, porque permite ganar tonicidad con muy poco castigo articular.

Lo que Marta espera, mientras se acomoda otra vez la rodillera y le cuenta a la del banco de al lado que esta vez va a probar la sentadilla frente al espejo, es que el dolor ceda. Y lo que nosotros, desde estas líneas, esperamos de ella y de quienes estén leyendo, es que la próxima vez que se paren frente a la barra piensen en la técnica antes que en el número que marca el disco. La rodilla, al final, no recuerda los kilos que levantamos: recuerda cómo los levantamos.