Manos que se mueven: cómo convertir la caminata diaria en una rutina de brazos y hombros

Lo conocí una mañana de sábado, en la esquina de siempre, mientras esperábamos el colectivo. Marta, mi vecina desde hace quince años, venía con un par de mancuernas de color azul colgadas de los dedos y la sonrisa de quien acaba de hacer algo que le gusta. "Hoy hice media hora caminando y levanté estos fierritos varias veces", me dijo casi como pidiendo permiso. Le creí. Y me acordé de la secuencia que armó la entrenadora Denise Austin, esa que convierte una caminata común en algo bastante parecido a un entrenamiento completo.

La idea detrás del método

La propuesta es simple de explicar y ambiciosa en sus objetivos: sumar mancuernas livianas al paso aeróbico para trabajar brazos, hombros, espalda y zona media, sin alargar el tiempo habitual de ejercicio. "El ejercicio es medicina preventiva y es clave para envejecer de forma saludable y mantenernos vitales", suele repetir Austin, una mujer con más de dos décadas armando programas de actividad física para gente común, no para atletas.

Nosotros, los que caminamos por para ir al trabajo, por el parque o para despejar la cabeza, tenemos a mano una herramienta que casi nunca aprovechamos del todo. La rutina se apoya en tres patas: caminata, pesas y entrenamiento por intervalos. Se recomienda hacerla al menos una vez por semana y, si se repite, dejar un día de descanso entre sesiones para que el cuerpo recupere.

• Golpes cruzados: una mancuerna en cada mano a la altura del pecho. En cada paso se extiende un brazo hacia adelante y en diagonal, alternando lados al ritmo de la caminata. Si la coordinación cuesta, conviene detenerse y hacer diez golpes por lado antes de seguir.
• Elevaciones laterales: brazos pegados al cuerpo, ambas extremidades suben hasta la altura de los hombros y bajan de forma controlada mientras se mantiene el paso. La bajada lenta es la que hace que el ejercicio sirva.
• Curl de bíceps: subir las mancuernas flexionando los codos y bajarlas con control. Se puede combinar con el remo vertical que viene a continuación.
• Remo vertical: girar las muñecas con los nudillos hacia adelante y llevar las pesas hasta los hombros con los codos abiertos. Arriba, conviene juntar los omóplatos antes de bajar.
• Jalones dorsales sobre la cabeza: partiendo con las mancuernas cerca de los hombros y los codos flexionados, en un paso los brazos se extienden por encima de la cabeza y al siguiente regresan a la posición inicial.

La caminata debe durar como mínimo diez minutos. A partir de ahí, la duración puede crecer a medida que mejora la resistencia. Cada ejercicio se ejecuta entre treinta segundos y un minuto, y la persona puede parar para hacer el movimiento y volver al paso, o descansar antes de cada bloque. La clave, insiste Austin, es ajustar la carga y las repeticiones a la capacidad de cada uno: no se trata de mostrar fuerza, sino de sostenerla.

“El ejercicio es medicina preventiva y es clave para envejecer de forma saludable y mantenernos vitales.”Denise Austin, entrenadora

A Marta la imagino esta semana deteniéndose bajo el jacarandá de la esquina, con las mancuernas azules firmes en las manos, contando los golpes cruzados al ritmo de sus propios pasos. Y sé que, cuando me cruce con ella otra vez, me va a preguntar cuánto hay que cargar, cuántas veces por semana, si le conviene cambiar el recorrido. Le voy a decir lo que dice Austin: que lo importante es empezar, aunque sea diez minutos, y escuchar al cuerpo en el camino. Después, con el tiempo, los brazos y los hombros se ocupan solos. Y ella espera, sobre todo, que las rodillas le sigan respondiendo como hasta ahora, para seguir caminándolas como siempre.