Magnesio para dormir: la pastilla que todos recomiendan y la ciencia todavía no termina de aprobar

En la farmacia de la esquina de mi barrio, hace unos meses, doña Graciela me preguntó mientras esperaba su turno si yo sabía algo del magnesio para dormir. Me dijo que su nuera le había contado que se toma una pastillita antes de acostarse y que, de un día para el otro, duerme como cuando era chica en el patio de la casa de su madre, en el norte de Santiago del Estero. Yo le dije lo que sabía, que era bastante poco. Y me quedé pensando que, si una vecina de toda la vida estaba preguntando, era porque el tema había dejado de ser un secreto de influencer y se había metido de lleno en la mesa de los argentinos comunes. Hoy, un rato después de escribir esta nota, pienso en volver a la farmacia y contarle a doña Graciela lo que fui a buscar a la ciencia.

Sucede que en 2025 las ventas de suplementos de magnesio orientados al descanso subieron alrededor de un 17%, un salto que dejó muy atrás al crecimiento de la melatonina, que apenas se movió un 5%, según la consultora NBJ. Las ventas globales de melatonina, para tener una idea, rozaron los 800 millones de dólares. La diferencia es elocuente: el magnesio la está pasando por encima en la góndola y en la conversación de Whatsapp, pero el camino de la fama no siempre es el camino de la evidencia.

Por qué se volvió tan popular

El magnesio es un nutriente esencial, de esos que el cuerpo necesita sí o sí para regular la presión arterial, el azúcar en sangre y el funcionamiento de los nervios y los músculos. Una de las hipótesis que circulan hace tiempo es que también participa en la modulación de neurotransmisores vinculados a la calma y a la relajación muscular, dos condiciones que ayudan a que el sueño llegue más fácil. Esa explicación, más el boca a boca en redes sociales, donde mucha gente cuenta que duerme mejor y se despierta sin la niebla típica de algunos psicofármacos, fue armando una corriente casi irresistible.

• Un ensayo clínico de 2025 dividió a 155 adultos con problemas de sueño en dos grupos: uno tomó 250 miligramos de glicinato de magnesio entre 30 y 60 minutos antes de acostarse, y el otro un placebo. El grupo con magnesio mostró mejoras en los síntomas de insomnio, calificadas como modestas por los propios investigadores.
• Un trabajo de 2021 siguió a casi 4.000 personas durante 20 años y encontró que quienes consumían más magnesio, por alimentos o suplementos, dormían más horas y con mejor calidad. El beneficio desapareció al analizar solo a personas con depresión, y el estudio no pudo probar causalidad.
• Una revisión de 2022 que reunió nueve investigaciones concluyó que, si bien algunos trabajos muestran asociación entre magnesio y mejor sueño, los ensayos clínicos aleatorios arrojan resultados dispares, es decir, no todos dicen lo mismo.

“La exageración está mucho, muchísimo más avanzada que la ciencia objetiva.”Dr. Sujay Kansagra, especialista en sueño de Duke Health

Sobre la melatonina, que suele aparecer en la misma conversación, el mismo Kansagra aclara que la evidencia que la respalda es más sólida cuando se trata de trastornos del ritmo circadiano y del desfase horario, el famoso jet lag. Para el insomnio común, en cambio, la mayoría de los especialistas en sueño no la recomiendan como primera opción. Y acá viene el dato que más me interesa como periodista, pero también como alguien que todas las noches pelea con la almohada: parte del beneficio que la gente percibe al tomar magnesio podría explicarse nada más ni nada menos que por el efecto placebo, que es esa mejoría que sentimos porque creemos que estamos haciendo algo por nosotros mismos, y no por la pastilla en sí. Eso no significa que no sirva, ojo. Significa que todavía no hay forma de separar, con firmeza, cuánto ayuda la molécula y cuánto ayuda la expectativa.

Entonces, nosotros los santiagueños, que somos de preguntar antes de meternos cualquier cosa en el cuerpo, lo más sensato que podemos hacer antes de arrancar a tomar magnesio por nuestra cuenta es hablar con un médico o con un nutricionista, sobre todo si ya tomamos otros medicamentos, si tenemos alguna enfermedad renal o si estamos embarazadas o dando el pecho. También conviene tener en cuenta que no todas las formas de magnesio son iguales: el glicinato, el citrato y el taurato suelen tolerarse mejor que el óxido de magnesio, que puede provocar diarrea y que aparece en muchos preparados baratos. La dosis que se estudia en los ensayos ronda, en general, entre 200 y 400 miligramos diarios, pero la indicación exacta la tiene que hacer un profesional que conozca nuestra historia clínica. Doña Graciela, mientras tanto, espera que la ciencia termine de aclarar de una vez quién tiene razón: si el magnesio, su nuera, o esa vocecita interior que a veces nos hace sentir que, con solo creer que vamos a dormir mejor, ya dormimos un poco mejor.