La mesa que ayuda a ir al baño: por qué la avena y el yogur griego no hacen lo mismo

En la cocina de cualquier casa santiagueña, a la mañana temprano, el ruido de la pava le gana al sol. Mientras el agua rompe el hervor, una vecina de toda la vida, doña Carmen, revuelve un pocillo de avena con una mano y, con la otra, saca del heladera un pote de yogur griego. "Yo como esto todas las semanas y noto la diferencia", me dice mientras me convida, como si el secreto fuera tan de barrio como la receta de la abuela. Nosotros los santiagueños solemos cruzarnos con estos consejos en la mesa familiar, casi sin darnos cuenta, y por eso vale la pena detenernos a mirar qué dice hoy la ciencia sobre cada uno de esos dos alimentos que, juntos o separados, aparecen una y otra vez en las conversaciones sobre el tránsito intestinal.

La fibra de la avena cumple un papel que el yogur no reemplaza

Si lo que se busca es ir al baño con más regularidad, la avena tiene un aporte concreto: contiene fibra que ayuda a modificar la consistencia y el volumen de las heces. Por ese motivo, la dietista estadounidense Kileigh Job la recomienda a sus pacientes como una herramienta simple para favorecer la regularidad intestinal. El yogur estilo griego, en tanto, puede sumar cultivos vivos que colaboran con el equilibrio de la microbiota, pero no viene a hacer el mismo trabajo.

Antes de cambiar la dieta

Antes de llenarse la alacena de avena conviene mirar los números. El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos, una referencia habitual cuando se habla de estas cosas, recomienda que los adultos consuman entre 22 y 34 gramos de fibra por día, según la edad y el sexo. Para llegar a ese rango sin pasar sobresaltos, la sugerencia es sumar distintos alimentos de a poco y, sobre todo, acompañarlos con bastante líquido, porque la fibra sin agua puede terminar jugando en contra.

• La fibra se sube de a poco: aumentar la cantidad de golpe puede provocar gases, distensión y cólicos, advierte la Organización Mundial de Gastroenterología.
• El efecto se explica por dos componentes: la fibra insoluble da volumen a las heces y la soluble forma un gel que facilita la expulsión, de acuerdo con la nutricionista Laney Miller.
• Entre las fibras solubles está el betaglucano, que además alimenta a las bacterias del intestino y puede generar compuestos que favorecen el entorno del colon, según la nutricionista Gabrielle Palmeri.
• El yogur fermentado aporta microorganismos vivos que contribuyen al equilibrio de la microbiota, vinculada con la digestión y la regularidad, explica Palmeri.
• La combinación funciona por sus aportes de fibra, proteínas y cultivos vivos, siempre dentro de una rutina que incluya hidratación y actividad física, propone Miller.

Cuándo dejar el consejo casero y llamar al médico

También hay que saber hasta dónde llega lo que uno puede hacer en la cocina. Evacuar menos de tres veces por semana, tener heces secas o sentir dolor al expulsarlas son señales posibles de estreñimiento, según el instituto estadounidense. Si después de unos días de cambios en la alimentación la situación sigue igual, la recomendación es sentarse a esperar el turno con un profesional. Y ojo con un punto que no admite dudar: ante sangrado rectal o sangre en las heces, la indicación es ir a una consulta cuanto antes, sin automedicar ni esperar. La mesa ayuda, pero no reemplaza al médico, y eso es lo que doña Carmen espera que su vecina más joven haya entendido mientras revuelve la avena en el pocillo.