La cena como llave del descanso: qué sumar al plato y qué dejar afuera

A la hora de buscar un buen dormir, casi siempre se piensa en apagar las pantallas, tomar una infusión tibia o dejarse estar un rato largo en el sillón antes de meterse en la cama. Pocas veces se mira al plato de la cena, y pourtant ese plato termina haciendo buena parte del trabajo, para bien o para mal. Es que lo que se come a la noche y el horario en que se come pueden ser la diferencia entre caer en un sueño profundo y reparador o pasar la madrugada dando vueltas entre las sábanas.

La regla de oro: cenar liviano y con tiempo

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La recomendación que repiten los especialistas en sueño y en nutrición es bastante directa: sentarse a cenar entre dos y tres horas antes de ir a la cama. Esa ventana le permite al cuerpo avanzar con la digestión antes de entrar en fase de reposo. Cuando la cena cae demasiado cerca de la hora de dormir, lo que suele aparecer es malestar estomacal, alteraciones en el azúcar en sangre y un sueño cortado, liviano, de esos que al otro día dejan a la persona con la sensación de no haber descansado. Pero tampoco se trata de saltar la cena y aguantar con el estómago vacío muchas horas: lo que se busca es una comida liviana, con porciones moderadas y alimentos que el cuerpo pueda digerir sin esfuerzo.

Los aliados del descanso, en la cocina de todos los días

Lista

• Triptófano: es un aminoácido que el cuerpo usa para fabricar serotonina y melatonina, dos sustancias clave para quedarse dormido y sostener el sueño. Está presente en el pollo, los huevos, los lácteos, los granos enteros (avena, quinoa, cereales de trigo) y el kiwi.
• Magnesio y melatonina de origen vegetal: las nueces y semillas, en especial pistachos, almendras y semillas de calabaza, son una fuente natural de ambos compuestos.
• Melatonina y serotonina naturales: las cerezas y su jugo las contienen de forma natural, por lo que un puñado a la noche puede sumar a la rutina.
• Omega-3: los pescados grasos como el salmón, el bacalao y el atún aportan ácidos grasos omega-3 asociados a procesos de regulación del sueño.
• Manzanilla: la infusión de manzanilla concentra apigenina, un antioxidante que se une a receptores cerebrales vinculados con la somnolencia y puede ayudar a reducir episodios de insomnio.

Lo que conviene dejar fuera del plato

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En la vereda de enfrente aparecen viejos conocidos de las cenas argentinas: el alcohol, la cafeína, los picantes y las comidas muy grasas. El alcohol, sobre todo, suele tener fama de ayudar a dormir porque acelera el adormecimiento inicial. El problema es que el efecto se da vuelta cuando el organismo lo metaboliza: en esa etapa el sueño se fragmenta y crece el riesgo de despertares en los momentos más importantes del ciclo nocturno. En personas con apnea, el alcohol empeora los síntomas, y con uso regular aparece asociado a sonambulismo y a problemas de memoria. La cafeína, presente en el café, el mate bien cargado o algunas bebidas cola, puede mantenerse activa en el cuerpo durante horas, por lo que también juega en contra. Y las cenas muy pesadas, con frituras, salsas pesadas o porciones abundantes, obligan al aparato digestivo a trabajar de noche, cuando el cuerpo debería estar abocado al descanso.

“Cuando uno cena liviano y deja pasar un par de horas antes de acostarse, al otro día se nota. Yo antes cenaba a último momento y dormía mal; ahora me preparo una sopa, un yogur con nueces o una ensalada con pollo, y duermo derecho. Es un cambio que no cuesta nada.”Marta, vecina del barrio