Grasas saturadas, pero bien elegidas: lo que un nutricionista inglés recomienda tener en la mesa

En la cocina de cualquier casa, a la hora del almuerzo, el dilito de todos los días suele ser el mismo: queso o queso untable, crema o manteca, un yogur de postre y, cada tanto, una lata de leche de coco para el arroz o la sopa. Para nosotros, los que vamos al súper con la lista bajo el brazo, decidir qué llevar no es un tema menor. Y si se trata de grasas saturadas, un nutricionista inglés llamado Rob Hobson salió a poner las cosas en su lugar, con un mensaje que vale la pena repasar tranquilo, como charlándolo con un vecino de esos que saben de todo.

La matriz del alimento importa más que el nutriente aislado

Para Hobson, mirar solo el número de grasas saturadas de la etiqueta es mirar la película por un agujerito. Lo que cuenta, según explica, es la matriz del alimento: la estructura completa en la que esas grasas conviven con proteínas, calcio, agua y demás componentes. Esa diferencia es la que permite entender por qué un yogur entero, un pedacito de queso o un vaso de leche entera no se pueden medir con la misma vara que un cacho de manteca o un chorrito de crema.

En el caso del queso, por ejemplo, el nutricionista señala que las proteínas y el calcio forman parte de esa matriz. Una de las posibles explicaciones que da es que el calcio se una a ciertos ácidos grasos y termine dificultando su absorción en el intestino. Por eso, y aunque la grasa saturada está ahí, Hobson considera que la mayoría de las personas no necesita excluir el queso solo por eso, y propone una porción razonable, de unos 30 gramos, para tenerlo en cuenta sin pasarse.

• Yogur entero natural: la opción recomendada por Hobson, para tomar solo o con fruta, semillas o frutos secos.
• Kéfir natural sin azúcar: una bebida de leche fermentada con bacterias y levaduras que el especialista prefiere por su perfil.
• Queso en porciones de unos 30 gramos: no hace falta dejarlo de lado por sus grasas saturadas, según el nutricionista.
• Crema: usar cantidades chicas, como acompañamiento de un postre o ligada a una salsa.
• Manteca: una cucharada aporta cerca de 7,3 gramos de grasas saturadas, por lo que pide moderación.
• Leche de coco entera: puede superar los 13 gramos de grasas saturadas cada 100 mililitros; Hobson sugiere versiones reducidas en grasa.
• Cortes de carne magros: con proteínas, hierro, zinc y vitamina B12, pueden estar en una alimentación habitual.

Los números que sirven para no asustarse ni pasarse

Porque una cosa es decir "tiene mucha grasa" y otra es saber cuánto de eso cae en el plato. Según los datos que repasa Hobson, esos 30 gramos de queso aportan entre 5 y 6 gramos de grasas saturadas; un yogur entero de 150 gramos se mueve cerca de los 5 gramos, y un vaso de leche entera de 200 mililitros se queda un escalón por debajo de los 5 gramos. La crema, en tanto, depende de la variedad: una cucharada puede ir de los 3,5 a los 5 gramos. Y la manteca, con sus 7,3 gramos por cucharada, sigue siendo la más concentrada de la góndola de los lácteos.

“La matriz del alimento cambia la forma en que el cuerpo procesa las grasas saturadas, por eso el queso o el yogur no se comparan con un cacho de manteca.”Rob Hobson, nutricionista

Con la leche de coco, el especialista pide un poco más de cuidado. No es que esté prohibida, pero su estructura no es equivalente a la de los lácteos: tiene una concentración de grasa que puede pasar los 13 gramos cada 100 mililitros. Para quienes la usan seguido, Hobson sugiere mirar las versiones reducidas en grasa, sobre todo en preparaciones donde se la emplea como base, como guisos, currys o salsas.

Del lado de la carne, la diferencia también la marca el corte. Los cortes magros, recuerda Hobson, suman proteínas, hierro, zinc y vitamina B12, nutrientes que cuesta conseguir en otros lugares de la dieta, y por eso pueden ser parte de una alimentación saludable. La trampa, otra vez, aparece cuando el plato se inclina hacia los cortes más grasos, donde la grasa saturada se acumula y se nota en la balanza, en la sangre y, a la larga, en el corazón. Marta, una vecina del barrio que se acuerda de cada etiqueta, me decía el otro día mientras hacíamos la cola del súper: "Yo no le saco el queso a los sánguches de los chicos, pero miro la cantidad y miro qué más les pongo". Ese, parece, es justo el equilibrio que Hobson quiere plantear: no demonizar al alimento, sino dimensionarlo.

Ahora bien, ¿qué espera uno de todo esto al sentarse a la mesa? Que cada uno, con la etiqueta en la mano y un poco más de información, pueda armar un plato donde el yogur, el kéfir, un pedacito de queso o un corte magro convivan sin culpa, y donde la crema, la manteca y la leche de coco aparezcan como invitados de a ratos, en porciones chicas y con un porqué.