El vaso de arándanos que la ciencia puso sobre la mesa: por qué una taza al día puede bajarte la presión

Empiezo esta nota como si estuviera parada en la puerta de una casa de barrio, con el termo en una mano y el diario en la otra, mientras una vecina me dice que el médico le volvió a pedir que cuide la presión. Le pregunto qué comió anoche, me dice milanesas con papas fritas, y entonces pienso que vale la pena contar lo que varias investigaciones sobre nutrición y salud metabólica vienen diciendo hace rato: una taza de arándanos por día, esa medida chiquita que parece de adorno, tiene efectos concretos sobre el sistema cardiovascular.

Los estudios coinciden en que los arándanos actúan sobre varios mecanismos al mismo tiempo. Relajan los vasos sanguíneos, ayudan a reducir el colesterol LDL, esa fracción que llaman colesterol malo, y estabilizan la glucosa en sangre. Para quienes arrastran hipertensión, resistencia a la insulina o algún riesgo cardíaco, el dato no es menor, porque significa meter en la rutina un alimento capaz de tocar varios frentes a la vez.

El secreto está en el color oscuro

Detrás del tono violeta tan particular se esconde un compuesto llamado antocianina, el pigmento que les da esa pinta característica. Según explicó Ashlee Bobrick, nutricionista dietista registrada del Ohio State University Wexner Medical Center, esas moléculas estimulan en el cuerpo la producción de óxido nítrico, una sustancia que facilita la relajación y la apertura de los vasos sanguíneos. Cuando las arterias se aflojan, la sangre circula con menos resistencia y la presión tiende a bajar. Traducido: comer arándanos no reemplaza al médico ni al medicamento, pero le da al cuerpo una herramienta extra para pelearla.

La fibra hace el resto. Una taza de arándanos aporta alrededor de cuatro gramos de fibra, que es un número interesante para una porción tan chica. Durante la digestión, esa fibra se fermenta en el intestino y genera ácidos grasos de cadena corta que pasan al torrente sanguíneo y participan en la regulación de la presión. Bobrick agregó que, de paso, esa misma fibra ayuda a mantener estable la glucosa y a bajar el colesterol LDL, dos variables que los cardiólogos miran con lupa cuando evalúan la salud del corazón.

“Cuando el endotelio, que es la capa de células que recubre el interior de los vasos sanguíneos, funciona bien, el control de la presión arterial resulta mucho más eficiente, y ahí es donde los arándanos parecen tener un papel interesante.”Parveen Garg, cardiólogo de Keck Medicine de la Universidad del Sur de California

Por qué suma meterlos todo el año

Para las personas con resistencia a la insulina o con factores de riesgo cardíaco, el beneficio se amplifica, porque en esos casos la presión elevada suele venir acompañada de alteraciones metabólicas. Por eso, un alimento con varios efectos potenciales gana valor dentro de una dieta equilibrada. Los especialistas coinciden en que una taza diaria, ya sea de arándanos frescos o congelados, alcanza para cosechar los beneficios documentados. La buena noticia es que la versión congelada conserva las propiedades activas, lo que hace más accesible el hábito durante todo el año, sin depender de la temporada ni del precio que marquen en la verdulería del barrio.

• Relajación de los vasos sanguíneos, con caída de la resistencia vascular.
• Reducción del colesterol LDL y mejora del perfil lipídico.
• Mayor estabilidad de la glucosa en sangre.
• Mejora de la función endotelial, la capa que recubre el interior de las arterias.
• Menor probabilidad de desarrollar enfermedades crónicas, entre ellas algunos tipos de cáncer y trastornos neurodegenerativos.

Antes de cerrar, vuelvo a la puerta de aquella casa, a la vecina que se llama Norma y que me mira con el ceño fruncido mientras le explico lo que acabo de contarle. Le digo que no hace falta volverse fanática, que alcanza con una taza por día, que si no consigue frescos recurra a los congelados, que los puede mezclar con yogur, con avena o comerlos solos a la mañana. Nosotros, los que peleamos con la presión alta cada vez que nos subimos al colectivo o nos llega la boleta de luz, tenemos que agarrarnos de todo lo que ayude, y esta fruta, que parece chica y de adorno, viene con más argumentos de los que uno esperaba. Lo que uno espera, claro, es que el número de la presión se acomode, que el colesterol baje un escalón y que el médico, en la próxima consulta, mire la historia clínica y diga eso de bueno, algo estamos haciendo bien.