Cuando el aire pesa: por qué entrenar la respiración puede cambiar el cuerpo (y la postura) de quienes pasan horas sentados

A veces uno se cruza con una escena que parece menor y termina contando todo. En una casa de planta baja, sobre una calle de adoquín, una vecina de toda la vida —digamos Marta, de esas mujeres que hablan de frente— me decía esta semana que estaba cansada de llegar al final del día con la sensación de no haber aireado bien los pulmones. “Trabajo ocho horas frente a la pantalla y a la noche me siento como si hubiera corrido veinte kilómetros”, me confesaba mientras cebaba mate en la cocina. Le pregunté si entrenaba la respiración y se rio, como si le hubiera propuesto algo extravagante. Pero no lo es: resulta que el músculo que sostiene la inspiración se cansa igual que el cuádriceps o el bíceps, y se lo puede entrenar.

Eso es lo que sostiene Domingo Sánchez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y máster en Actividad Física y Salud, cuando explica por qué tanta gente siente que se queda sin aire antes de lo previsto. Durante el ejercicio cardiovascular intenso o prolongado, el cuerpo prioriza mandar sangre hacia los músculos que generan el movimiento, y los que sostienen la respiración reciben menos oxígeno en términos relativos. El primero de la fila en resentirse es el diafragma, el músculo principal de la inspiración, ese que tenemos alojado justo debajo de las costillas. Cuando pierde eficiencia, la sensación de agotamiento se acelera y el rendimiento cae, como si al auto se le aflojara una rueda en plena ruta.

La evidencia que empieza a juntar la ciencia

Una revisión sistemática publicada en 2026 en la revista BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation encontró indicios favorables sobre el entrenamiento de los músculos inspiratorios en deportistas de equipo, con mejoras en la economía del esfuerzo, esa manera técnica de decir que el cuerpo rinde más con el mismo gasto. Los propios autores, atentos, aclaran que la evidencia todavía es limitada y que hacen falta estudios con muestras más amplias. Pero la línea de investigación es cada vez más sólida y coincide con lo que se observa en los consultorios: gente joven que se ahoga subiendo dos pisos por escalera, corredores amateurs que no entienden por qué no progresan, oficinistas que viven con la espalda pegada al respaldo.

Horas sentadas, tórax comprimido y un síndrome con nombre propio

Porque ahí aparece el otro gran protagonista de esta historia: el sedentarismo. Pasar muchas horas sentado y mantener posturas encorvadas favorece lo que los especialistas llaman síndrome cruzado: un desequilibrio en el que los músculos del cuello, el pecho y la cadera se acortan, mientras los opuestos —los de la espalda y los abdominales profundos— se debilitan. El resultado es una tracción hacia adelante que genera rigidez en el tórax y complica la mecánica de la respiración. Cuando el tórax se comprime por inactividad prolongada, los pulmones trabajan con menos volumen de aire en cada respiración y, con el tiempo, eso se manifiesta en falta de aire, cansancio y menor tolerancia al esfuerzo, según advierte la Clínica Mayo.

La herramienta más accesible: respirar con la panza

Frente a ese cuadro, la herramienta más concreta y al alcance de la mano es la respiración abdominal. La técnica es sencilla de explicar y algo más difícil de sostener en el tiempo: hay que expandir el vientre al inhalar mientras el pecho permanece relativamente quieto. Para verificar si uno lo está haciendo bien, alcanza con apoyar una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen y observar cuál se mueve primero. Si gana la mano del pecho, hay que reeducar el movimiento. Si gana la del abdomen, vamos bien.

• Practicar la respiración abdominal entre tres y cuatro veces por día, en bloques de cinco a diez minutos cada uno, según la recomendación de la Clínica Cleveland.
• Apoyar una mano en el pecho y otra en el abdomen para verificar que sea el vientre el que se mueva primero al inhalar.
• Inhalar por la nariz expandiendo la panza, exhalar por la boca lenta y controlado, sin forzar.
• Incorporar la práctica en momentos de pausa: al llegar al trabajo, antes de almorzar, a la tarde y antes de dormir.
• Sumar trabajo de fuerza para el core y pausas activas si se pasan muchas horas sentado, para atacar también la causa postural.

Con esa frecuencia, el diafragma se fortalece, la frecuencia cardíaca tiende a bajar con el tiempo y también mejora la presión arterial, según los protocolos que repiten tanto la Clínica Cleveland como distintos servicios de neumología. No es magia ni reemplaza a una caminata o a una consulta médica: es, sobre todo, una manera de devolverle a un músculo que usamos veintimiles veces por día la atención que le damos al bíceps del espejo.

A Marta le dije que empezara hoy, en cinco minutos, con la mano en la panza. Se rio de nuevo, pero esta vez con otra cara. “Si esto me saca el cansancio de las ocho de la noche, yo te aviso”, me dijo mientras cerraba la puerta. Uno espera, claro, que a la semana siguiente cuente que le cambió algo. Mientras tanto, nosotros —los que pasamos horas sentados, los que subimos escaleras sin aire, los que corremos y no entendemos por qué nomejoramos— tenemos en la respiración un entrenamiento que no cuesta una suscripción al gimnasio. Falta animarse a practicarlo.