Cincuenta almendras antes de dormir: lo que dice el estudio indio de cinco meses y lo que todavía falta probar

Me cruzo con Marta en la esquina de siempre, esa donde el colectivo deja a la gente todavía medio dormida. Me cuenta que lleva meses dando vueltas en la cama, mirando el techo, y que ya probó de todo menos lo que le sugirió el médico. Le digo lo que vengo leyendo hace días: que un estudio hecho en la India, con 175 adultos de entre 21 y 55 años, terminó en estos meses y sugiere que un puñado de almendras a la noche puede ayudar a dormir mejor. Aclaro rápido, porque a Marta le gusta que le hable claro: es un estudio, no es una receta mágica.

Cómo fue el ensayo y qué midió

El trabajo, publicado en la revista Frontiers in Nutrition, extendió su seguimiento durante cinco meses. Dividió a los participantes en dos grupos: uno incorporó alrededor de 50 almendras diarias a su rutina, casi siempre a la noche, y el otro recibió una colación con un valor calórico equivalente, para que la comparación fuera lo más pareja posible. Al cierre del período, quienes integraron el fruto seco tuvieron mayor probabilidad de alcanzar una mejora considerada clínicamente significativa en los puntajes de calidad de sueño. Lo que ellos mismos percibían, en definitiva.

Los investigadores fueron cuidadosos con el punto de partida: todos los voluntarios arrancaban con una calidad de descanso deficiente, certificada con registros de ondas cerebrales, con marcadores bioquímicos y con cuestionarios de autopercepción. Quedaron afuera del estudio las personas con trastornos mayores como apnea del sueño, narcolepsia o insomnio crónico, justamente porque la pregunta apuntaba a un universo más cotidiano: el del adulto común que duerme mal sin llegar a tener un diagnóstico pesado.

• Dos grupos comparados durante cinco meses, con el mismo aporte calórico diario.
• 50 almendras por día en el grupo que consumió el fruto seco.
• Mejoras más marcadas en lo que los participantes percibieron que en lo que midieron los instrumentos.
• Niveles algo más altos de melatonina reportados en quienes comieron almendras.
• Estudio financiado por el Almond Board of California, la entidad que representa a la industria.
• Participantes con sueño deficiente al inicio, sin apnea, narcolepsia ni insomnio crónico.

Por qué podrían ayudar las almendras

Las hipótesis biológicas que manejan los autores son las que uno escuchó alguna vez en la mesa familiar, pero ahora con letra de paper. La primera apunta al magnesio, un mineral que los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos describen como necesario para la actividad muscular y nerviosa, y que está presente en cantidades interesantes en las almendras. La segunda mira al triptófano, un aminoácido que el cuerpo usa para fabricar serotonina y, a partir de ahí, melatonina, la hormona que marca el ritmo sueño-vigilia.

A eso se le suma el paquete nutricional del fruto seco: proteína, grasas insaturadas y fibra. La combinación, según repiten distintos especialistas, puede hacer más lenta la digestión y ayudar a mantener niveles de glucosa más estables durante la noche, que es justamente cuando el cuerpo menos necesita sobresaltos. Un glucosa que se mueve como calesita suele ir acompañada de despertares, y de eso se queja Marta todas las semanas.

Hubo un dato que a mí, como lectora desconfiada, me llamó la atención: los cambios objetivos, los que marcan los aparatos y los análisis de laboratorio, fueron más moderados que la mejora subjetiva que reportaron los propios participantes. Es decir, la gente durmió mejor según lo que sentía, pero los registros más estrictos no se movieron con la misma fuerza. Eso no invalida el hallazgo, porque la percepción del descanso importa y mucho, pero sí marca un límite.

A eso se le suma otro detalle que no hay que pasar por alto: la investigación fue financiada por el Almond Board of California, que es la entidad que reúne a la industria de la almendra en ese país. No quiere decir que el estudio esté mal hecho ni que los datos sean inventados, pero sí explica por qué los propios autores piden estudios independientes, con diseños distintos y con muestras más grandes, antes de sacar conclusiones definitivas.

Qué hacer con esta información

Cuando le cuento todo esto a Marta, ella me mira con esa cara de quien quiere una respuesta corta. Le digo lo que le diría a cualquiera de nosotros los santiagueños que terminamos la cena frente al celular: comer unas 50 almendras a la noche, dentro de una alimentación equilibrada, puede ser una herramienta más para mejorar el sueño, pero no es un tratamiento ni reemplaza la consulta médica. La Organización Mundial de la Salud lo repite cada vez que puede: si el insomnio se sostiene, si la somnolencia de día es marcada o si aparecen pausas respiratorias mientras se duerme, hay que ir a un profesional.

Marta se va caminando hacia la parada del colectivo con la bolsa de almendras en la mano. Me dice, ya de lejos, que esta noche va a probar. Yo me quedo en la esquina pensando en algo que suele olvidarse: detrás de cada estudio de estos hay gente común que quiere dormir un poco mejor, y a esa gente le debemos ser honestos con lo que sabemos y con lo que todavía no. La próxima vez que nos crucemos en esta esquina, espero que Marta me cuente que, al menos una noche, se durmió sin mirar el techo.