Cinco movimientos breves que cambian cómo se camina a partir de los 50

En la casa de Marta, en el barrio de Villa del Parque, la rutina empieza antes del desayuno. Se para frente a la mesada de la cocina, apoya las dos manos, y eleva los talones despacio, como quien busca un vaso en el estante más alto. Después se sienta en una silla de madera y se vuelve a parar, una y otra vez. Marta tiene 62 años y, como ella misma cuenta, no descubrió estos ejercicios en un gimnasio sino en una receta que le pasó la vecina de al lado, Beatriz, y que después confirmó con la kinesióloga que la atiende desde la operación de cadera. Nos pasa a nosotros, los santiagueños y a cualquier argentino de más de 50: queremos seguir haciendo todo solos el mayor tiempo posible, y a veces no sabemos que bastan unos pocos minutos al día para entrenar las capacidades que sostienen esa independencia.

Los cinco movimientos que recomiendan los organismos de salud

La propuesta reúne ejercicios que aparecen en guías del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos y de la American Geriatrics Society, y que fisioterapeutas especializadas como Teresa Liu-Ambrose y Julie Na suelen incluir en sus programas para adultos mayores. La idea es que cada persona los adapte a su propio estado físico antes de aumentar las repeticiones. La American Geriatrics Society los recomienda en particular para mayores de 55 años, por el trabajo simultáneo que hacen sobre la fuerza, la coordinación y la movilidad articular.

• Sentarse y levantarse de una silla varias veces, con control, sin impulso brusco: trabaja cuádriceps, glúteos y el gesto cotidiano de pararse.
• Elevar los talones y luego la punta de los pies con apoyo en una mesa o mesada firme: moviliza tobillos y activa la musculatura que estabiliza al caminar.
• Caminar en tándem, es decir, ubicar un pie justo delante del otro como si se avanzara por una soga imaginaria: reduce la base de apoyo y desafía el equilibrio.
• Elevar una pierna hacia el costado, parado y sostenido, para fortalecer la cadera y los músculos laterales que sostienen los pasos.
• Estirar el pecho contra la pared, con un brazo extendido a la altura del hombro y el cuerpo girando suave hacia el otro lado: mejora la movilidad del tronco y la postura.

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento es claro al remarcar que la rutina debe combinar trabajo aeróbico, fortalecimiento muscular y entrenamiento del equilibrio, pero aclara que la progresión se ajusta a la condición de cada uno: no corresponde copiar la misma intensidad ni el mismo volumen para todos los cuerpos.

En la vereda de enfrente vive don Osvaldo, 71 años, que aprendió la caminata en tándem después de un susto: tropezó en una baldosa floja y terminó con golpes en la cara. Ahora practica todos los días con la mano cerca de la pared del garaje, por si las dudas. Como él, cualquiera puede empezar con pocas repeticiones e ir sumando de manera gradual, siempre con un punto de apoyo cercano y en un entorno sin obstáculos.

“Ante cualquier duda sobre la ejecución, el Instituto sugiere consultar con un profesional de la salud o un fisioterapeuta antes de continuar con la rutina.”Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos

Un estudio publicado en marzo de 2026 en la revista PLOS One siguió durante doce semanas a 97 adultos de 65 años o más con dificultades previas para caminar, con una secuencia diaria de entrenamiento que reportó mejoras en la movilidad y la velocidad de la marcha, aunque el recorte del material difundido no detalla las cifras puntuales. Lo que los especialistas remarcan es que la constancia pesa más que el esfuerzo puntual: pocos minutos por día, con la intensidad bien calibrada, parecen mover la aguja cuando lo que se busca es sostenerse en pie, sortear una vereda despareja y seguir manejando la propia casa con autonomía. Eso, al menos, es lo que Marta y don Osvaldo esperan que siga pasando cada vez que se paran frente a la mesada, se miran los pies y empiezan, otra vez, a contar los pasos.