Caminar, mover el cuerpo y no dejar pasar las señales: la receta de López Rosetti para envejecer sin perder independencia

La escena es la de siempre en el barrio: la puerta de una casa que se abre a las siete de la tarde, la señora Marta acomodando la silla en la vereda, el mate que todavía hierve y una vecina que propone bajar juntos hasta la plaza. Nosotras, los santiagueños de a pie, solemos pensar que para cuidar el cerebro y el corazón hacen falta cosas enormes, casi inalcanzables, y en el fondo lo que nos salva termina siendo lo más sencillo: caminar, levantar algo de peso, hacerse los chequeos al día y dormir bien. Eso es, ni más ni menos, lo que vino a recordar el médico clínico y cardiólogo Daniel López Rosetti con su propuesta para sostener la autonomía con el paso de los años, una rutina gradual que combine movimiento, controles médicos, buena alimentación y vida social, y que sobre todo pueda mantenerse en el tiempo sin que el cuerpo pase factura.

Caminatas: 150 minutos por semana, repartidos y sin ahogos

Como primera gran línea, López Rosetti sugirió sumar 150 minutos de caminata rápida por semana, una meta que se puede repartir en bloques de media hora durante cinco días, en lugar de concentrar todo el esfuerzo en una sola jornada. El ritmo, explicó, debe ser exigente pero tolerable: tiene que permitir conversar sin quedarse sin aire, esa especie de prueba casera que sirve de termómetro para no pasarse ni quedarse corto. Para empezar, alcanza con elegir una actividad que resulte agradable, ya sea caminar con amigos, sumarse a una propuesta del club barrial o animarse a un grupo de baile, siempre con una exigencia acorde a las posibilidades personales.

Fuerza dos o tres veces por semana, incluso en el living de casa

A las caminatas, el especialista sumó el trabajo muscular, con ejercicios de fuerza dos o tres veces por semana, y aclaró que no hacen falta ni gimnasio ni máquinas sofisticadas. Mencionó opciones que pueden hacerse en casa: levantarse de una silla y volver a sentarse, hacer flexiones contra una pared o usar bandas elásticas y cargas livianas. En las personas mayores, dijo, este entrenamiento está directamente atado al tono muscular, al equilibrio y, sobre todo, a la posibilidad de seguir manejándose sola en la vida cotidiana, que es en definitiva lo que uno espera que pase cuando se imagina dentro de unos cuantos años.

Señales para frenar y llamar al médico

• Mareos durante la actividad.
• Dolor de pecho o palpitaciones.
• Falta de aire inusual al hacer un esfuerzo.
• Dificultad para respirar en tareas habituales, que requiere evaluación médica.

Chequeos, descanso, alimentación y vida social

El especialista enmarcó el ejercicio dentro de un cuidado más amplio, que incluye controlar la presión arterial, la diabetes, el colesterol y otros lípidos, atender la obesidad y dejar el cigarrillo, porque tanto el cerebro como el corazón dependen del oxígeno y los nutrientes que llegan por la sangre y, si las arterias se deterioran, ambos órganos lo sufren. Recomendó además dormir bien, seguir una alimentación de tipo mediterráneo con verduras, frutas y legumbres, reducir el consumo excesivo de alcohol y consultar ante cuadros depresivos. En esa misma dirección, destacó la importancia de atender la pérdida auditiva, un punto sensible porque, cuando la comunicación se complica, la persona tiende a aislarse y eso también golpea al cerebro y al ánimo. La idea de fondo, insistió, es proteger las arterias para proteger los dos órganos a la vez y, de paso, construir una vida con vínculos, movimiento y controles que nos permita seguir haciendo lo que hoy hacemos en esta vereda, junto a Marta, tomando mate y mirando pasar el barrio.